白髪が伸びてきたり、増えてくると、鏡を見るたびに年齢を感じてしまう。
自分の白髪を見ると、少し憂鬱な気分になりますね。
気になる白髪を、食事で解決することはできないかしら？
こんな疑問をお持ちの方もいらっしゃると思います。
そこで、今回は白髪と食事の関係についてお伝えしていきます
- 白髪が増える原因に、食事は無関係なの？
- 白髪対策におすすめの食品を教えて！
- 白髪にまつわる言い伝えはホント？
実は、白髪は食事と大きく関係してきます。
詳しく解説していきます。
Contents
結論 : 白髪が増える原因は【栄養不足】
白髪ができる原因に「栄養不足」が挙げられます。
髪を作るうえで、欠かせない栄養素が「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」なのですが、食生活が豊かになった現代でも、この3つが不足している人が多いといわれています。
髪の毛の構成は、約80％がタンパク質で、そのうちケラチンが約90％を占めています。
健康な髪を作る栄養素の働きは以下のようになります。
◆ケラチン
体内で「チロシン」を含む18種類のアミノ酸が結合したタンパク質
自分の体内で作ることができないアミノ酸も含まれるので食べ物から摂取する必要があります。
◆チロシン
18種類のアミノ酸の1つ
髪の毛を作り、髪に色を付けるメラニン色素の原料になる
◆メラノサイト
チロシンに色を付ける色素細胞
ミネラルの働きによって活性化する
- タンパク質、ミネラル、ビタミン不足が白髪を増やす原因となる
髪を美しく保つために必要な「タンパク質」「ミネラル」と、栄養素の体内吸収率を上げる働きをする「ビタミン」は積極的に摂取したい栄養素です。
各ポイントの栄養素を多く含む食品も併せてご紹介します。
タンパク質不足が白髪の原因！何を食べればOK？
健康な髪を作るために必要なたんぱく質を構成するアミノ酸には、体内で作り出せないものがあります。
体内で作り出せない9種類のアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)については食事で摂取していくことが必要です。
どの食品にどれくらい含まれるかが数値化された「アミノ酸スコア」がありますので一覧表視しました。
参考にしていただければと思います。
| 食品 | アミノ酸スコア | |
| 肉類 | 鶏肉 豚肉 和牛肉 | 100 |
| 魚介類 | カツオ 真イワシ 真アジ クルマエビ カキ ホタテ | 100 |
| 乳製品類 | 牛乳 ヨーグルト（全脂無糖） | 100 |
| 卵 | 鶏卵 | 100 |
| 穀類1 | 食パン 中華麺 | 50以上60未満 |
| 穀類2 | 玄米 うるち米（精白米） | 90以上 |
アミノ酸スコアについて注意しておきたいことは動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高いが、脂質も多く含まれているので摂取量に注意が必要ということ。
食品単体でなく、食べ合わせを考慮すると効果的にタンパク質の接種が可能です。
野菜類と肉類を一緒に食べると、野菜だけで食べるときよりもアミノ酸スコアを上げることができます！
ミネラル不足も白髪の原因！補給できる食品とは？
体内でケラチンを作り出すときに必要な栄養素にミネラルがあります。
髪の毛に黒い色を付けるメラニン色素はミネラルの働きによって活性化されます。
その中でも、髪の毛を健康に保つためには、亜鉛・鉄・マンガンが重要な役目を果たしています。
下記の表で、亜鉛・鉄・マンガンが多く含まれる食材をしっかり確認しておきましょう！
| 働きと特徴 | 多く含む食品 | |
| 亜鉛 | 体中のさまざまな酵素を作る栄養素です。 抜け毛を防ぐ効果も期待できます。 亜鉛だけだと体内に吸収されにくいのですが、ビタミンと一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。 | 生ガキ 豚レバー 煮干し パルメザンチーズ |
| ミネラル | 血液中の酸素の運搬を担うヘモグロビンに多く含まれる栄養素です。 頭皮の血行を良くするためにも大切です。 鉄分の多い食品には、レバーなどの肉類だけでなく、緑黄色野菜や豆類もあります | 豚レバー ひじき アサリ 小松菜 ほうれん草 納豆 |
| マンガン | 体内で酵素を活性化させてくれます。 成長にかかわる働きもあります。 | 干しエビ シソ 玉露 ショウガ くるみ きなこ |
ミネラルは栄養素単体だけでなく、ほかの栄養素の吸収を高めるなどの役割を果たします。
髪の毛を作るケラチンを体内で生成するために欠かせないので、しっかり摂取していきましょう。
ビタミン不足が白髪の原因！効率よく摂取できる野菜とは？
体内でケラチンを作り出し、髪の成長に特に必要なビタミンには下記の3種類です。
・ビタミンA
・ビタミンB
・ビタミンC
髪の毛だけでなく頭皮の状態も整えるためにも、バランスよく摂取したいですね。
下記の表でビタミンA、B、Cについて詳しくご説明します。
| 働きと特徴 | 多く含む食品 | |
| ビタミンA （脂溶性ビタミン） | 皮膚の健康、視覚に作用するタンパク質の生成、などに関わります | 豚レバー 鶏レバー ウナギ 人参 かぼちゃ |
| ビタミンB （水溶性ビタミン） | 体内のエネルギーの代謝に必要な栄養素です 亜鉛の体内吸収を助け、体内でアミノ酸を生成するときに不可欠です | 牛肉 鶏肉 魚貝類 卵 アボカド バナナ 玄米 |
| ビタミンC （水溶性ビタミン） | 皮膚の健康、植物性食品から鉄の吸収のサポートや、コラーゲンの生成にも必要です 野菜は果物に多く含まれるが、加熱調理によって失われやすい | レモン果汁 いよかん 緑黄色野菜 |
ビタミンには脂溶性と水溶性があります。
野菜や果物を水で洗うときは、ビタミンが流れ出してしまうので、長時間水につけるのは避けていきましょう。
白髪対策に効果的な食品はあるの？
髪の毛を作るタンパク質・アミノ酸・ケラチンを体内で生成するために必要な栄養素について解説してきました。
忙しいとつい手軽にとれる冷凍食品やインスタントラーメンなどの加工食品を食べてしまいがちですが、栄養素はどうなっているのでしょうか？
そして、白髪を黒くする食べ物は存在するのでしょうか？
これらについてご説明いたします。
加工食品と白髪について
忙しい毎日の中で、手軽に食べられるカップラーメンや冷凍食品・スナック菓子は重宝しますが、栄養素がほとんど失われているのが実情です。
また、化学調味料や、脂質・糖質も多いため、これらを体内で分解代謝するためにミネラルやビタミンが大量に使われてしまいます。
これでは、髪の健康が保てず白髪になりやすくなってしまう恐れがあります。
食べ物の色と白髪について
「ワカメを食べると髪が黒くなる」
「ワカメは髪にいい食品だ」
このように、聞いたことがある方もいらっしゃると思います。
しかし、髪を構成しているのはほとんどがタンパク質であり、ワカメのみが髪に良いという医学的根拠はありません。
また、海藻類を食べることで、白髪が黒くなるという言い伝えも迷信です。
まとめ
こうして、栄養学的な観点から、日々の食事を見直してみると「栄養不足」の状態になっている方も多いかと思います。
栄養不足は白髪になる原因でもありますので、栄養不足の改善に努めていく必要がありますね。
白髪を、白髪染めで対処するだけでなく、髪の毛や体を作ってくれる「食事」にも気を配りましょう。
- 現代では無意識に栄養不足になっていることがあり、これが白髪になる原因の一つ。
- 髪の毛を作るタンパク質は、アミノ酸スコアを確認し、適切な摂取を心掛けましょう。
- 食品はバランスよく食べることが、髪を美しく保つ近道。
食べる組み合わせでアミノ酸スコアが変わることもあります。
「この食品の栄養価が高い」
といって、そればかり食べていては、ほかの栄養不足につながる恐れがありますので、バランスよく食べることを心がけていきたいですね。
この記事では、白髪の原因を栄養の観点から解説してきました。
ぜひ日頃の生活から気をつけ、白髪の予防対策をしていきましょう。
この記事は大手メーカーで、20年以上白髪研究に携わっている研究者によって執筆されています。